Meer energie

Woord vooraf door Roy Remmen 11
Inleiding – de energiebalans 13

HOOFDSTUK 1 Beter slapen 19
1 Waarom beter slapen? 21
2 Wat je moet weten over slaap 23
Oorzaken van slecht slapen 23
Slaap en slaapstructuur 25
Hoe ontstaat een slaapprobleem? 29
De invloed van piekeren 31
De invloed van je leeftijd op je slaappatroon 31
Kort- en langslapers 32
Slapen is een normale overgang na ontspanning 32
3 Hoe leer je goed slapen? 33
Een goede voorbereiding begint overdag 33
Een goed bedtijdritueel is superbelangrijk 34
Autosuggestieoefeningen 36
Voel je goed in bed 38
Een snelcursus mindfulness 39
Stimuluscontrole 41
Als je ’s nachts wakker wordt 43
Slaaprestrictie 44
De slaapkamer 45
Eet- en drinkadvies 45
4 Relevante therapieën 47
Relaxatie 47
Cognitieve gedragstherapie (CGT) 47
Psychotherapie 47
Fasciatherapie 47
Groepsaanpak voor slaapklachten 47
Slaap-waakcentrum 49
Slaapmedicatie 49
5 Enkele voorbeelden uit de praktijk 54
Samenvatting 57

HOOFDSTUK 2 Gezond eten 59
1 Waarom gezonde voeding? 61
Op welke manier kan voeding invloed hebben op je draagkracht? 61
2 Wat is gezonde voeding? 64
Drank: water is het belangrijkste hoofdbestanddeel 67
Voeding die je heel vaak op het menu mag zetten 68
Groenten 68
Fruit 71
Peulvruchten 74
Volle granen en aardappelen 75
Gezonde vetten 76
Noten en zaden 81
Voeding die in beperkte mate aan te raden is 81
Vis 81
Melk en alternatieven 82
Kaas 84
Eieren 84
Gevogelte 85
Voeding die je beter minder vaak op het menu zet 85
Boter en andere verzadigde vetten 85
Vlees 86
Voeding die je beter van je menu kunt schrappen 88
Koekjes, chips, snoep en suikerrijke dranken en voedingsmiddelen 88
Bewerkte vleesproducten 88
Zout 89
Alcohol 89
Gefrituurd voedsel en snacks 89
3 Het belang van vezels 92
4 Het microbioom 94
5 Lekker veggie 97
6 Enkele voorbeelden uit de praktijk 98
Samenvatting 100
Tot slot 102

HOOFDSTUK 3 Minder piekeren 103
1 Waarom minder piekeren? 105
2 Wat is piekeren? 106
Wat is het verschil tussen denken en piekeren? 106
Het verband tussen voelen-denken-doen 106
Hoe ontstaan automatische gedachten? 108
3 Hoe verminder je het piekeren? 111
Een stappenplan om anders te leren denken 111
Negen hulpbronnen om minder te piekeren 112
Je bent niet je denken 112
Je bent niet je emotie 114
De kracht van het Nu 116
Raak bevriend met je innerlijke criticus 119
Kies voor verbinding 122
Laat vooropgestelde gedachten los 124
Laat het stil worden 125
Geef jezelf over aan het niet-weten 125
Wees vrij 126
Samenvatting 128

HOOFDSTUK 4 Meer bewegen 131
1 Waarom sporten en bewegen? 133
2 Wat is gezonde beweging? 135
3 Hoe streef je naar een gezonde mix van zitten, staan en bewegen? 138
4 Effecten van beweging 140
Hormonale effecten van lichaamsbeweging 141
Meer veerkracht door spierkracht 141
Sporten vermindert angstgevoelens 143
Bewegen zorgt voor een optimalisering van de stressreactie 143
Bewegen onderdrukt ontstekingsreacties 144
Meer veerkracht door een gezonder (en slimmer!) brein 145
Samenvatting 146
Nawoord 149
Dankwoord 151
Verder lezen 153
Eindnoten 155

BIJLAGE
Vier autosuggestieoefeningen 164
1 Veilig gevoel 165
2 Innerlijke stilte 168
3 Ademen als een boom 171
4 De magische waterval 173